¿Cómo hacer jogging correctamente?

El jogging, conocido como trotar o trote, es una actividad física que tiene efectos beneficiosos en la salud, además de mejorar la condición física.

En el siguiente artículo, hablaremos en profundidad sobre el jogging, como realizarlo correctamente y os contaremos cuáles son sus beneficios.

¿Qué beneficios ofrece el jogging?

Trotar con regularidad tiene un efecto positivo en la salud integral del ser humano, siempre que se haga con moderación.

Sus beneficios son los siguientes:

  • Trotar fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea
  • Acelera la digestión y ayuda a corregir problemas intestinales.
  • Contrarresta y reduce los síntomas de la depresión.
  • Incrementa la resistencia física.
  •  Aumenta la pérdida de calorías y, de esa manera, previene el sobrepeso.
  • Mejora el apetito (en personas con falta de apetito).
  • Fortalece los músculos de las piernas, las caderas y la espalda. Sin embargo, si lo que buscas es hipertrofia (aumentar el tamaño de tus grupos musculares), deberás complementar tus sesiones de jogging con una rutina de ejercicios anaeróbicos, y una dieta hipercalórica, alta en proteínas. 
  • Mejora la calidad del sueño.
  • Proporciona energía física y vitalidad, siempre y cuando evitemos la fatiga al practicarlo.
  • Genera sensaciones de euforia y entusiasmo, debido a que favorece la producción de hormonas relacionadas con el bienestar. 
  • Cuando el jogging se practica de la manera correcta, notarás cómo puedes trotar sin cansarte, tramos que cada vez son más largos. 

 

¿Cómo iniciar una sesión de jogging?

Si no estás acostumbrado a la actividad física, es aconsejable que consultes a un especialista antes de empezar a practicar jogging. 

Las primeras veces, debes trotar solo en terreno llano y no hacerlo por más de 10 minutos. Luego, puedes aumentar el tiempo, la distancia y la velocidad, además de elegir caminos más empinados y difíciles.

A continuación, te daremos algunos tips para hacer jogging correctamente.

 

Tips para principiantes

Los primeros metros debes moverte despacio y sin mucho esfuerzo, para ir entrando en calor y activando tus músculos. Luego, irás aumentando gradualmente la velocidad a la que te desplazas y el esfuerzo muscular. Cuando hayas completado la mitad del recorrido, puedes exigirte aún más. Si estás recorriendo un tramo en línea recta, haz dos o tres sprints usando casi toda tu capacidad física. Por último, en los últimos cien metros irás disminuyendo tu velocidad, hasta detenerte.

 

Rutas y sesiones de jogging

El jogging puede realizarse de muchas maneras:

  • Larga distancia, trotando de 6 a 20 kilómetros, a una velocidad moderada, en carreteras o caminos uniformes.
  • Corta distancia, trotando de 3 a 6 kilómetros, a alta velocidad.
  • Trotando en subida de 3 a 4 kilómetros, a una velocidad moderada, en terrenos empinados o escarpados. 
  • Trotando de 4 a 8 kilómetros, en un terreno montañoso con senderos que suben y bajan. 

Es aconsejable agregar variedad a nuestras rutinas diarias de jogging, alternando entre estos diferentes tipos de trote. De esta forma, el jogging se vuelve más divertido y dinámico, y el entrenamiento se hace más variado y completo.

 

¿Cómo estirar el cuerpo antes y después de cada sesión?

Es recomendable hacer estiramientos para todo el cuerpo antes y después de realizar una sesión de jogging. Procura estirar durante al menos 2 minutos antes de trotar, y entre 3 y 4 minutos después de terminar. 

Puedes hacer los siguientes movimientos para estirarte: 

  • Estando de pie, inclínate hacia adelante y toca los dedos de tus pies con la punta de tus dedos, manteniendo la espalda y las piernas derechas. 
  • Estando de pie, sube en línea recta una de tus rodillas hasta (aproximadamente) la altura de tus caderas y sujetala con tus manos. La otra rodilla debe permanecer apoyada en el piso. 
  • Siéntate en el piso con la espalda y las piernas derechas, mantén los pies levemente separados y estira los brazos hacia delante, de manera que puedas tocar con ambas manos las puntas de tus pies.    
  • De pie o sentado, pon una de tus manos detrás de tu nuca y toca la escápula del lado contrario del cuerpo. Luego, sujeta tu codo con la mano de tu otro brazo. 
  • Coloca ambas manos a la altura del cuerpo, una encima de la otra. Después, comienza a girar el cuello y el tronco de izquierda a derecha, haciendo un poco de presión en los extremos. Hazlo varias veces. 

Es bueno esperar unos minutos antes de estirarse despues de trotar, hasta que el cansancio vaya disminuyendo.

 

¿Con qué frecuencia?

Si trotar es la única actividad deportiva que realizas, lo ideal es realizar una sesión de jogging cada dos días. Esto es suficiente para disfrutar de todos los beneficios que ofrece a nivel físico y además, esta frecuencia de entrenamiento es también ideal para evitar la fatiga y el sobreentrenamiento. 

Si lo combinas con otros tipos de actividades deportivas (natación, pesas, aerobics, ciclismo, etc), 2 veces a la semana puede ser suficiente.

¿Un buen té para relajarte despues de tu sesion de jogging? Aprende mas sobre el té verde y sus beneficios.

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