¿Qué es la dieta cetogénica o dieta keto?

En resumen, es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.

 

En la dieta cetogénica, se comen muchos alimentos grasos y se excluye todo (o casi todo) lo que contenga carbohidratos y azucar , lo que supone un 60–70% de todas las calorías en una dieta normal. Con la keto diet (en inglés suena mucho más sofisticado) las calorías provienen de grasas, un 20-30% de proteínas y solo un 10%, de carbohidratos. Se presta especial atención a los carbohidratos: no se pueden comer más de 50 gr al día, independientemente del peso y el consumo de calorias de cada uno.

Las grasas se pueden obtener de aceites vegetales (la mejor, es la aceite de oliva), carne,  pescado, queso, yogur sin azúcar, huevos, aguacates y frutos secos. La mayoría de estos productos contienen suficientes proteínas para ajustarse a la norma diaria: 1.5–2 g por kilogramo de peso corporal. Se obtendrán carbohidratos únicamente de vegetales, frutas sin azúcar y legumbres. Como puedes leer, la harina y el azúcar refinado esta completamente vetado. Para seguir la dieta correctamente, hay dejar a un lado las viejas costumbres de acompañar cada plato con guarniciones de arroz, pastas o patatas. Prohibición absoluta de dulces y alcohol.

 

¿Por qué se pierde peso con la dieta cetogénica?

Los carbohidratos son el combustible principal del cuerpo. Cuando consumimos menos de 50 gr de carbohidratos al día, las reservas en el cuerpo se agotan al cabo de 24 horas, y el cuerpo comienza a descomponer la grasa y a usar ácidos grasos para producir energía.

Sin embargo, no todos los órganos pueden alimentarse de grasas: el cerebro solo necesita glucosa o algún tipo de reemplazo.

Para producir la glucosa necesaria , el hígado comienza a producir  cuerpos cetónicos o cetonas, a partir de ácidos grasos: acetoacetato, que posteriormente se convierte en beta-hidroxibutirato, el cual alimenta: el cerebro, corazón, riñones, músculos y otros tejidos. Como producto de intercambio, se forma acetona, por lo tanto, su concentración en el cuerpo aumenta muchísimo.

En general, las cetonas se producen en el cuerpo constantemente, su concentración en la sangre es de aproximadamente 0.2-0.5 mmol / l. Cuando su nivel sube hasta 0,5–5 mmol / l, se produce cetosis alimentaria. No es peligroso para la salud, a diferencia de la cetoacidosis, en la cual la concentración de cuerpos cetónicos se eleva a 10-25 mmol / L. Esta condición se da en las personas que mueren de hambre.

A pesar de que no se reduce la ingesta de calorías, en un estado de cetosis, el cuerpo comienza a deshacerse de la grasa, y esto es porque dado que el nivel de glucosa en la sangre tiende a cero, la producción de la hormona insulina se inhibe y, con ella, la lipogénesis, (el depósito de grasas en reserva)

Además, la dieta cetogénica reduce el apetito.

 

¿Cuánto se puede adelgazar en una dieta cetogénica?

dieta keto

Pues como en casi todo lo relacionado con el cuerpo humano, va a depender de cada persona. En varios estudios, y siguiendo una dieta cetogénica estricta, se han constatado perdidas de entre 3,2 a 12 kg en seis meses. Si miramos el valor promedio de todos los resultados en la revisión, estariamos hablando aproximadamente 6 kg en 6 meses.

 

 

¿Quién debería probar una dieta keto?

A pesar de la complejidad de los primeros días y las restricciones estrictas, para algunas personas, una dieta cetogénica es ideal. Vale la pena intentarlo para :

    • Los amantes de la carne. Si no puedes vivir sin ella, y te dan bastante igual los dulces y el pan, una dieta cetogénica es una buena opción para ti.
    • Aquellos que quieran perder peso sin perder masa muscular. No vamos a ganar más masa muscular y a ponernos más ‘’tochos’’, pero si es cierto que no vamos a perder la masa muscular que tengamos, ya que como ya hemos mencionado, la proteína es el cemento que usan los músculos para construirse y mantenerse.
    • Personas con diabetes tipo 1 y tipo 2. Debido al mal funcionamiento en la producción de insulina, los diabéticos se ven obligados a tomar esta hormona para evitar aumentos repentinos en el azúcar en la sangre. La dieta keto reduce en gran medida la ingesta de azucares. Igualmente, recomendamos hablar con su médico antes de iniciar esta dieta, o cualquier otra.
    • Aquellos que se preocupan por la salud cerebral. Tiene efectos positivos sobre la salud mental y emocional. La ansiedad está estrechamente relacionada con los subidones y bajones de azúcar en nuestro cuerpo y cerebro. Por si fuera poco, parece tener efectos positivos en enfermedades neuromusculares y neurodegenerativas. La cetosis dietética mejora la memoria en el deterioro del cerebro y ayuda con las tediosas y molestas migrañas.
    • Aquellos que desean reducir el riesgo de aterosclerosis. La dieta cetogénica afecta favorablemente los biomarcadores séricos para la enfermedad cardiovascular en hombres de peso normal. La cantidad de colesterol «malo» y grasa en la sangre se reduce, y aumenta el porcentaje del «bueno».
    • Para aquellos que tienen miedo al cáncer.  Consumir una dieta hipocalórica alta en grasas y baja en carbohidratos durante 12 semanas reduce la proteína C reactiva y aumenta la adiponectina sérica y el colesterol de lipoproteína de alta densidad en sujetos obesos. En oncologia se estudia este hecho.
    • Corredores y triatletas. Si eres es un atleta de resistencia, una dieta cetogénica puede mejorar la adaptación. Mejora el rendimiento del ejercicio y las respuestas del cuerpo al entrenamiento.

 

        ¿Quién no debe seguir una dieta cetogénica?

Esta dieta está contraindicada en:

    • Personas con enfermedades del riñón o del hígado.
    • Para personas con huesos frágiles. Los posibles efectos secundarios de la dieta incluyen pérdida progresiva del contenido mineral.

 

        ¿Es difícil seguir una dieta cetogénica?

Para ser sinceros, no se trata de la dieta más fácil, especialmente al principio. Cuando el cuerpo comienza a experimentar una falta de glucosa, pueden aparecer síntomas como náuseas, vómitos, dolores de cabeza, fatiga, mareos, insomnio etc. Esto tiene una fácil explicación: El azúcar se puede comparar fácilmente con una droga, de hecho, la formula química del azúcar es muy parecida a la de la cocaína (es muy curioso). Como con toda droga, cuando se suprime la ingesta, aparece progresivamente el síndrome de abstinencia. Estos efectos, conocidos como GRIPE KETO, pueden durar desde dos días a varias semanas.

En este caso, no se recomienda consumir más carbohidratos para aliviar los síntomas, ya que lo único que conseguiremos es prolongarlos. Para ciertas drogas, los expertos recomiendan acompañar la desintoxicación con la ayuda de pastillas como ansiolíticos. La azúcar es una droga, pero no es comparable con la cocaína, por ejemplo. Así que, abstinencia es la mejor opción para eliminar lo antes posible estos efectos.

Si fallamos y rompemos la dieta, el cuerpo recibirá la glucosa deseada, saldrá de la cetosis y tendrá que repetirla nuevamente. Esta es la dificultad de mantener una dieta. Por otro lado, también puede ser una ventaja: sabes que después de la recaida nuevamente tendrás que pasar por una adaptación desagradable, así que te será más fácil aguantar.

 

Cómo hacer una dieta cetogénica

El entrenador personal y nutricionista John Fawkes nos enseña cómo comenzar con la dieta cetogénica.

         2. Preadaptación (2–4 semanas)

Introduce 40–80 g de aceite de coco en su dieta para proporcionar a tu cuerpo triglicéridos de cadena media beneficios. Se absorben rápidamente, no se almacenan en la grasa y se procesan en el hígado. En lugar de aceite, puedes consumir suplementos nutricionales para inducir cetosis y reducir los síntomas asociados con la dieta.

Reduce el consumo de carbohidratos a 100 g por día. Con esta cantidad, no entraras en cetosis, pero te acostumbrarás a comer menos alimentos ricos en carbohidratos.

         2. Entrada en cetosis (4 días)

Día 1. Omite el desayuno y el almuerzo, y ayunaremos todo el día hasta la noche. En la cena, no debe haber más de 200-300 kcal, 10-15 g de proteína y 15-30 g de grasa. Sin carbohidratos.

Día 2. Come la misma porción para el desayuno y el almuerzo, para la cena – ⅔ de su comida habitual. Sin carbohidratos.

Día 3. Para el desayuno y el almuerzo puedes comer ⅔ de la porción habitual de comida, y prepara la cena completa. Todavía no hay carbohidratos.

Día 4. Come las porciones habituales. Estas pueden incluir verduras sin almidón y frutas sin azúcar.

Durante esta fase, el entrenamiento que hagamos normalmente (pesas, running), es mejor remplazarlo por largas caminatas. Esto quemará glucosa y nos ayudará a entrar en cetosis más rápidamente. Si durante la caminata nos da la sensación de que las piernas están agotadas, se trata de una buena señal: las reservas de glucógeno están casi agotadas.

Continua tomando aceite de coco o algún suplemento de cetonas exogenas y agregaremos vitaminas o alguna bebida con electrolitos.

        3. Adaptación (2–4 semanas)

Te llevará varias semanas adaptarte por completo a la dieta. En este momento, debemos mantener los carbohidratos dentro de los 30 gr por día, si estás comprometido, y 20 gr, si lo estas un poco menos. Debes tener en cuenta que al principio, el nivel de energía será ligeramente más bajo. Esto es normal y se ira pasando gradualmente.

No todo el mundo dispone de una pesa digital en la cocina, así que no te obsesiones con la cantidad exacta de carbohidratos.

Cuánto debería durar una dieta cetogénica y cómo dejarla sin  volver a recuperar los kilos perdidos

Una dieta cetogénica puede durar de tres semanas a un año. No tiene sentido seguir una dieta durante menos de tres semanas, porque durante ese tiempo el cuerpo pasará por la cetoadaptación, y solo estará comenzando a obtener los beneficios de la dieta.

En cuanto a las dietas que duren más de un año, no se dispone de suficientes datos científicos para juzgarlas, pero comer de esta manera durante toda la vida, parece a priori una mala idea.

La la dieta cetogénica prolongada aumenta el riesgo de aparición de esteatosis hepática, hipoproteinemia, cálculos renales y una deficiencia de vitaminas y minerales.

La buena noticia: mantener el peso después de la dieta cetogénica no es tan difícil como pueda parecer.

La dieta mediterránea es una gran opción después de la dieta keto. Contiene muchas grasas a las que te acostumbrarás, y los carbohidratos se consumen de fuentes saludables: granos enteros, verduras y frutas. A diferencia de las dieta cetogénica, la mediterránea puede mantenerse durante toda la vida sin riesgos para la salud.

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